امشِ بهذه الطريقة إذا كنت متكاسلاً: دراسة جديدة تكشف سر تعزيز طول العمر

استكشف مركز الأخبار الطبية لدى TWINNI

نبض الطب: نقل الحقيقة أولاً ، ثم وزن الخبر بميزان اليقين. حيث تلتقي ثقة المعلومة بجمال الاكتشاف!

توقف عن النزهات القصيرة! لتحسين صحة القلب، يجب على البالغين الأقل نشاطًا أن يهدفوا إلى جلسات مشي مدتها 15 دقيقة

يقدم بحث جديد استراتيجية بسيطة وعملية للبالغين الذين لا يتمتعون بنشاط كبير: عندما يتعلق الأمر بخطواتك اليومية، فإن طول المشي أهم من العدد الإجمالي للخطوات بحد ذاته.

وجدت دراسة قائمة على الملاحظة المستقبلية شملت أكثر من 33,500 شخص، ونُشرت في مجلة حوليات الطب الباطني (Annals of Internal Medicine)، أن البالغين الذين يخطون 8,000 خطوة أو أقل يوميًا قللوا بشكل كبير من خطر الوفاة وأمراض القلب من خلال تجميع هذه الخطوات في جلسات أطول ومستمرة.

قوة الحركة المستدامة

حلل الباحثون أنماط المشي للبالغين (متوسط العمر 62 عامًا) على مدى فترة متابعة بلغت ثماني سنوات تقريبًا. وتم تصنيف المشاركين بناءً على مدة نوبات المشي الرئيسية لديهم—من أقل من 5 دقائق إلى 15 دقيقة أو أكثر.

كانت النتائج لافتة للنظر:

• خطر الوفاة: انخفض معدل الوفاة لجميع الأسباب على مدى 9.5 سنوات ليصبح خمسة أضعاف أقل لأولئك الذين جاءت غالبية خطواتهم من نوبات مشي مدتها 15 دقيقة أو أكثر (أقلّ من 1 وفاه لكل 100 شخص) مقارنة بأولئك الذين كانت خطواتهم في الغالب في دفعات أقل من 5 دقائق (4-5 وفيات لكل 100 شخص).

• خطر أمراض القلب: ظهر نمط مماثل لأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD). انخفض معدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عند 9.5 سنوات بشكل كبير، من 13.03% في مجموعة أقصر النوبات إلى 4.39% في مجموعة أطول النوبات.

يشير هذا إلى أنه عندما يكون العدد الإجمالي للخطوات منخفضًا، قد يحتاج الجسم إلى فترة مستدامة من النشاط لإشراك المسارات الفسيولوجية التي تحمي القلب وتطيل العمر بشكل حقيقي.

أكبر المكاسب للأشخاص الأكثر خمولاً

وجدت الدراسة أن هذا النهج يحقق أفضل النتائج للأشخاص الأكثر احتياجًا. بالنسبة للمشاركين الذين يعيشون حياة خاملة (أقل من 5,000 خطوة يوميًا)، أدى التحول إلى جلسات مشي أطول إلى تحقيق أكبر فائدة. انخفض خطر وفاتهم بشكل كبير خلال فترة الدراسة من 5.13% إلى 0.86% فقط عندما ركزوا على نوبات مشي أطول.

يلاحظ الخبراء أن هذا يمثل تحولًا كبيرًا للأشخاص الذين يجدون أهداف عدد الخطوات العالية مرهقة. فبدلاً من الشعور بالضغط للوصول إلى 10,000 خطوة، يمكن للشخص الأقل نشاطًا أن يهدف الآن إلى هدف أبسط وأكثر قابلية للتحقيق: تخصيص وقت لمشي متواصل لمدة 10 إلى 15 دقيقة.

وكما يقترح الباحثون، يمكن دمج هذا التركيز البسيط على "أهداف النوبة" بسهولة في تطبيقات الصحة الرقمية وبرامج العافية، مما يجعل الحركة أكثر فعالية ومتاحة للسكان الأكثر عرضة للخطر.

تنبيهات مهمة

يحذر الباحثون من أن هذه النتائج، رغم أهميتها، تأتي من دراسة قائمة على الملاحظة. وهذا يعني أنها تظهر ارتباطًا، وليس علاقة سبب وتأثير مباشر. من المحتمل أن يكون الأفراد الذين يمشون لفترات أطول يتمتعون بصحة أفضل بشكل عام بطرق لم تستوعبها الدراسة بالكامل. بالإضافة إلى ذلك، تم قياس النشاط البدني مرة واحدة فقط، وهو ما قد لا يمثل العادات طويلة الأجل.

الملحق أ: حقائق ذات صلة

توصيات عدد الخطوات: على الرغم من أن الهدف المتمثل في 10,000 خطوة معروف على نطاق واسع، إلا أن مجموعة متنوعة من الأبحاث تشير إلى أن الفوائد الصحية تبدأ عند أعداد أقل من الخطوات اليومية. على سبيل المثال، بالنسبة لكبار السن، أظهرت الدراسات أن تحقيق ما يقرب من 4,000 إلى 7,000 خطوة يوميًا يرتبط بانخفاض كبير في خطر الوفاة لجميع الأسباب وأمراض القلب والأوعية الدموية.

السلوك الخامل: ترتبط الكميات الكبيرة من وقت الخمول بشكل مستقل بارتفاع خطر الوفاة والاعتلال. وجدت إحدى دراسات بنك معلومات صحة المملكة المتحدة (UK Biobank) أن الجرعة المثلى للوفيات لجميع الأسباب تتراوح بين 9,000 و 10,500 خطوة/يوم، بغض النظر عن وقت الخمول.

المسارات الأيضية القلبية: تعتبر فترات النشاط البدني المستدامة ضرورية لإشراك المسارات الفسيولوجية الأيضية القلبية. تساعد النوبة المستمرة في الحفاظ على معدل ضربات قلب مرتفع، مما يحسن تدفق الدم، وتوصيل الأكسجين، وتكييف عضلة القلب. كما أنها تساعد في تنشيط حساسية الأنسولين واستقلاب الدهون، وهما عاملان رئيسيان للوقاية من أمراض القلب.

إرشادات النشاط البدني: غالبًا ما تركز الإرشادات الدولية الحالية للنشاط البدني على المدة والشدة (على سبيل المثال، 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا). ومع ذلك، نظرًا لأن التكنولوجيا القابلة للارتداء تجعل تتبع الخطوات أمرًا شائعًا، هناك حركة متنامية لإدراج توصيات قائمة على الخطوات في الإرشادات المستقبلية، مثل إرشادات النشاط البدني الأمريكية القادمة لعام 2028، بما في ذلك مفهوم "أهداف النوبة" المفيدة.

الملحق ب: التداعيات والاستقراءات

• إعادة تعريف "اللقيمات الرياضية": في حين يتم الترويج غالبًا للاندفاعات القصيرة من النشاط (أو "اللقيمات الرياضية")، تشير الدراسة إلى أنه لتحسين النتائج المتعلقة بالقلب وطول العمر لدى الأفراد الأقل نشاطًا بشكل غير مثالي، فمن المرجح أن تكون "وجبة" مشي واحدة مستدامة (10-15+ دقيقة) أكثر فعالية من العديد من "اللقيمات" (أقل من 5 دقائق).

• نصائح صحية عملية: يمكن لجهود الترويج الصحي أن تبسط النصيحة للأفراد الأقل نشاطًا من خلال التوصية "بأهداف مشي" محددة وقابلة للتحقيق بدلاً من إجمالي عدد الخطوات الساحق. على سبيل المثال، يمكن أن تكون التعليمات، "قم بنوبتي مشي منفصلتين مدة كل منهما 10 دقائق اليوم" بدلاً من "حاول الوصول إلى 7,000 خطوة".

• تكامل التكنولوجيا: أجهزة التتبع القابلة للارتداء وتطبيقات الهواتف الذكية مؤهلة جيدًا لدمج أهداف مدة النوبة جنبًا إلى جنب مع إجمالي عدد الخطوات. يمكن تصميم التنبيهات أو المطالبات لتشجيع المستخدمين على مواصلة المشي بمجرد وصولهم إلى علامة 5 دقائق أو 10 دقائق لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية.

• التركيز على وظيفة القلب والأوعية الدموية: تشير فرضية الباحثين بأن النوبات الأطول تشرك بشكل أفضل "المسارات الفسيولوجية الأيضية القلبية" إلى أن آلية الفائدة ترتبط بالتغيرات الجهازية المستدامة (على سبيل المثال، التحكم في سكر الدم، وتركيبة الدهون) التي تتطلب حدًا أدنى من مدة العمل العضلي المستمر.

تنويه إخلاء مسؤولية: إن الآراء ووجهات النظر والنتائج المُعَبَّر عنها في هذا التقريرأو المقال أو المحتوى هي آراء ووجهات نظر ومُخرجات المصدر أو المصادر، ولا تعكس بالضرورة السياسة أو الموقف الرسمي لـ تونّي TWINNI.

للتواصل معنا بخصوص هذا الخبر.

↓

المصادر والمراجع

Borja del Pozo Cruz, Matthew Ahmadi, Angelo Sabag, et al. Step Accumulation Patterns and Risk for Cardiovascular Events and Mortality Among Suboptimally Active Adults. Ann Intern Med. [Epub 28 October 2025]. doi:10.7326/ANNALS-25-01547 Accessed at https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/ANNALS-25-01547 

Ahmadi MN, Rezende LFM, Ferrari G, Del Pozo Cruz B, Lee IM, Stamatakis E. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024 Mar 8;58(5):261-268. doi: 10.1136/bjsports-2023-107221. PMID: 38442950; PMCID: PMC10958308. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-107221

WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. RECOMMENDATIONS. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/

Stens, N, Bakker, E, Mañas, A. et al. Relationship of Daily Step Counts to All-Cause Mortality and Cardiovascular Events. JACC. 2023 Oct, 82 (15) 1483–1494. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2023.07.029

المؤلفون

فريق وطاقم تونّي TWINNI الطبي (د. أ. مصطفى)

التعليقات

الرجاء إرسال تعليقاتكم عن طريق النموذج الظاهر في اليسار.

أخبار أخرى

الأخبار الطبية للعامّة والمرضى

الأخبار الطبية للمختصين

التنويهات والسياسات والتشريعات الصحية

الأخبار الطبية الاقتصادية والتجارية

استكشف مركز المعلومات لدى TWINNI

نور اليقين، ورؤية المستقبل. حيث تلتقي ثقة المعلومة بجمال الاكتشاف. مجاناً لزائرينا.

إخلاء مسؤولية محتوى الموقع الإلكتروني 

جميع المعلومات والمحتوى المقدم على هذا الموقع الإلكتروني هي لأغراض إعلامية عامة فقط. لا تقدم TWINNI أي تعهدات أو ضمانات من أي نوع، صريحة أو ضمنية، حول اكتمال أو دقة أو موثوقية أو ملاءمة أو توفر الموقع الإلكتروني أو المعلومات أو المنتجات أو الخدمات أو الرسومات ذات الصلة الواردة في الموقع لأي غرض.وبالتالي، فإن أي اعتماد تضعه على هذه المعلومات هو على مسؤوليتك الخاصة تمامًا. لا يشكل المحتوى على هذا الموقع الإلكتروني نصيحة مهنية ولا ينبغي الاعتماد عليه على هذا النحو، ولا يشكل أو يكوّن استخدامه علاقة المستخدم بطبيب كعلاقة المريض بطبيبه. قبل اتخاذ أي قرارات أو اتخاذ أي إجراءات بناءً على المعلومات المعروضة على هذا الموقع الإلكتروني، ننصحك بشدة بالتشاور مع متخصص مؤهل في المجال ذي الصلة.لن تكون TWINNI مسؤولة بأي حال من الأحوال عن أي خسارة أو ضرر ينشأ عن فقدان البيانات أو الأرباح الناشئة عن، أو فيما يتعلق بـ، استخدام هذا الموقع الإلكتروني. ويشمل ذلك، على سبيل المثال لا الحصر، الخسارة أو الضرر غير المباشر أو التبعي، أو أي خسارة أو ضرر من أي نوع ينشأ عن الاعتماد على أي معلومات أو محتوى مقدم هنا.باستخدامك لهذا الموقع الإلكتروني، فإنك توافق على أنك قد قرأت وفهمت إخلاء المسؤولية هذا وأنك توافق على الالتزام بشروطه. إذا كنت لا توافق على أي جزء من إخلاء المسؤولية هذا، فيجب عليك عدم استخدام موقعنا الإلكتروني.

لا يشكل المحتوى على هذا الموقع الإلكتروني نصيحة صحية أو طبية مهنية ولا ينبغي الاعتماد عليه على هذا النحو. قبل اتخاذ أي قرارات أو اتخاذ أي إجراءات بناءً على المعلومات المعروضة على هذا الموقع الإلكتروني ، ننصحك بشدة بالتشاور مع متخصص مؤهل في المجال ذي الصلة . باستخدامك لهذا الموقع الإلكتروني ، فإنك توافق على أنك قد قرأت وفهمت إخلاء المسؤولية هذا وأنك توافق على الالتزام بشروطه . إذا كنت لا توافق على أي جزء من إخلاء المسؤولية هذا، فيجب عليك عدم استخدام موقعنا الإلكتروني .